A natação como coadjuvante no processo de emagrecimento

Quando o objetivo é perda de peso, a regra é clara: para emagrecer, o consumo de calorias deve ser inferior ao que o organismo gasta, o que chamamos de balanço negativo. Por outro lado, é importante que a pessoa não sinta fome. Estudos revelam, que se pularmos as refeições ou não mantermos os seus horários fixos, o organismo se adapta no sentido de economizar energia, ou seja, o metabolismo abaixa e como consequência o organismo estoca energia na forma de gordura. Alguns estudos mostram que ter um número constante de refeições sem modificações bruscas, torna o organismo mais apto a oxidar (queimar) gorduras e gastar energia adequadamente. Para se ter um sucesso no processo de emagrecimento, como bem sabemos, a dieta deve vir conjugada a um exercício físico. A soma desses dois fatores é preponderante para um resultado eficaz e duradouro. É importante que a pessoa sinta prazer na modalidade escolhida, e não que aquilo seja um sacrifício momentâneo. Por outro lado, as intervenções mais severas, nem sempre são as mais eficientes em médio prazo, pois pode ocorrer o famoso efeito sanfona. O recomendável é que a perda de peso ocorra gradualmente. Segundo o American College of Sports, uma pessoa saudável é a que gasta entre 1.000 e 1.500 kcal por semana com a prática esportiva. O exercício pode consumir entre 300 e 500 kcal por dia. E para haver uma queima de gordura eficiente em qualquer tipo de exercício, é importante que este seja praticado com regularidade. A natação, está sendo uma modalidade, que vem ganhando bastante destaque no sucesso da perda de peso. Caracteriza-se por ser um exercício completo, pois movimenta todos os músculos do corpo e exige muito do seu coração e pulmão, que terão que trabalhar duro para suprir o oxigênio. O que faz desse esporte um ótimo treinamento para o sistema cardiovascular, melhorando o condicionamento físico. A vantagem de emagrecer através da natação, é que ela traz inúmeros benefícios, assim pode-se emagrecer de uma forma mais saudável em pouco tempo. Outra vantagem é que a natação emagrece sem causar nenhum tipo de lesões, sejam articulares ou musculares, como os esportes normais. Uma vez, que não vai ter o mesmo impacto que os outros esportes como a corrida ou caminhada. Como forma de emagrecimento, a eficiência da natação varia de acordo com o desempenho do nadador, velocidade do movimento, e habilidade individual. De um modo geral, o seu gasto calórico é de em média 600 Kcal/hora. (levando em consideração o tempo de treino e a intensidade dos movimentos). Estudos comprovam que, quanto maior o número de movimentos em menor tempo, maior o gasto calórico. Algumas estratégias são capazes de aumentar a queima de gordura com a natação: - Aumentar a intensidade. Ex.: treino intervalado com intensidade mais alta (no limite máximo do limiar aeróbico), ou seja, intercalar intensidades que vão de moderada a alta; - Variar os treinos. Assim, o organismo não se acostuma ou acomoda, com isso, o gasto calórico sempre será mais elevado; - Utilizar equipamentos que aumentam o trabalho muscular, gerando um crescimento do gasto calórico, como os palmares e nadadeiras ou nadar de blusa; Esses métodos combinados, podem fazer com que haja um aumento de 37% na queima de gordura, se comparados a um treino contínuo, de intensidade moderada e sem variação. Juntando essas dicas a um treino regular, certamente haverá um aumento no gasto calórico e, conseqüentemente, maior queima de gordura. Com base nas pesquisas para dinamizar o gasto calórico durante o treino de natação, foi elaborado um treino exemplificado, que pode ser praticado três vezes por semana, com uma duração média de uma hora. Um treino normal, de uma pessoa de 70 kg, pode gerar um gasto calórico médio de 600 kcal /h. O nado borboleta é o que promove maior gasto calórico, uma média de 770 kcal /h. Enquanto os nados costas, peito e de crawl se equivalem mais, ficando entre 560 a 630 kcal/h.

 Treino 1

600 metros Crawl
200 metros de perna 10 vezes 50 metros Crawl forte com 30 segundos de intervalo entre as séries.
600 metros de braço com respiração 3x1
200 metros solto (vários estilos);

 Treino 2

4 vezes 150 metros Crawl e 50 metros de perna 4 vezes
100 metros Medley 4 vezes
200 metros braço forte com 45 segundos de intervalo (alternar com e sem palmar) 300 metros Crawl solto;

 Treino 3

500 metros Crawl
4 vezes 100 metros Crawl forte com 30 segundos de intervalo
400 metros de braço 4 vezes
100 metros de Crawl forte com 30 segundos de intervalo
400 metros de braço com palmar 100 metros solto.

Por fim, finalizo com alguns benefícios da natação:

* Aumenta a capacidade de recuperação após os esforços físicos;

* Proporciona maior força muscular;

* Otimiza a resistência muscular;

* Diminuição da pressão arterial;

* Melhora da flexibilidade, agilidade, coordenação e ritmo;

* Otimiza a ação do sistema cárdio-respiratório, ampliando o consumo máximo de oxigênio;

* Diminui a freqência cardíaca de repouso;

* Aumenta a oxidação de gordura como fonte energética;

* Melhora a postura corporal;

* Melhora da auto-estima e bem estar;

* Porporciona maior energia na atividades diárias.

Gordura Localizada abdominal e abdominais

O termo “queima” de gordura, é popularmente utilizado quando o organismo metaboliza gordura como substrato energético, ou seja, quando o organismo utiliza a gordura como fonte de energia para a realização da atividade física. O abdômen é um músculo como qualquer outro que também deve receber uma devida atenção dentro de sua rotina de treino. Deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular, com séries específicas e períodos de descanso. Os exercícios abdominais têm a função de "fortalecimento" da região abdominal, assim desvendando um mito que, os exercícios abdominais queimam gordura. A região abdominal geralmente tende a acumular grande massa adiposa, sua redução deve vincular-se a prática de exercícios aeróbios de intensidade moderada como caminhada, trote, corrida leve, bicicleta, natação, hidroginástica). A musculação também favorece mobilização de gordura, porém nos processos recuperativos. Essas atividades além da função de queimar gordura, possui outros benefícios, como melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição dos triglicerídeos, diminuição do colesterol ruim (LDL), e muitos outros. Para quem deseja o famoso " Abdômen Tanquinho" atente para o fato dessa musculatura só ficar definida e visível com o emagrecimento e quando exercitados com exercícios abdominais, sofrerão certa hipertrofia com aumento do tônus muscular.Portanto, para obtenção de um resultado satisfatório, o segredo é a realização de exercícios aeróbios, associados aos abdominais.

10 passos para começar de forma segura um treino de musculação.

1 – Desenvolva flexibilidade primeiramente;

2 – Fortaleça os tendões e ligamentos para prevenir lesões no futuro.

3 – Antes de desenvolver os membros, dê maior atenção ao tronco para gerar melhor estabilidade e fixação.

4 – Varie entre pesos livres e máquinas, para gerar mais estímulos. Se é iniciante, é preventivo que começe com máquinas, pela segurança que oferecem.

5 – Multiarticular X monoarticular – Neste caso, multiarticular gera uma divisão entre o trabalho das aritculações na execução do exercício, promovento maior intensidade e carga. Nos exercícios monoarticulares, não há divisão e o estímulo torna-se específico. O primeiro caso, geralmente é usado para músculos grandes e exercícios compostos e o segundo para músculos pequenos e exercicios isoladores.

6 – Variabilidade é importante, pois o músculo adapta-se a apenas um estímulo. É inteligente mudar o treino a cada 45 dias em média.

7 – De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios. Em dias que ambos os tipos musculares são trabalhados, 3-4 exercícios para músculos grandes e 1-3 para músculos pequenos.

8 – Descanso entre as sessões de treinamento são muito importantes, dando atenção para músculos que solicitam outros. Por exemplo, o peito que solicita o tríceps em um supino, por exemplo.

9 – Dieta balanceada, perseverança e consciência são importantes para prevenir, melhorar e chegar ao objetivo final.

Emagrecimento... Aeróbios ou Musculação???

Existem mitos que insistem em afirmar que para pessoas que querem perder peso deve-se aliar os exercícios aeróbios (caminhada, natação, ciclismo) a dieta alimentar baixa em calorias. Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.
A musculação é considerada uma das melhores opções, pois produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, aumenta a massa magra, e esta massa magra acelera o metabolismo. Este aumento acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico diário. A musculaçao é capaz de prevenir a obesidade e de promover o emagrecimento saudável, devolvendo assim a auto-estima e servindo de ponte para a retomada de uma melhor qualidade de vida. Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal.Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo.Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia) existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino.Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. Após o exercício aeróbio, nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Tendo em vista que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Como já foi dito anteriormente, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2 kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas,fazendo musculação três vezes por semana. Mas, para um bom resultado, um programa alimentar também é necessário.
Portanto, se o seu objetivo for emagrecimento, faça dieta e pratique musculação.

Importância dos Exercícios Resistidos para idosos

Hoje, devido a vida estressante imposta pela vida moderna, grande parte da população já compreende a importância e os benefícios que a prática de uma atividade física regular, seja aeróbia ou resistida (musculação) traz para a promoção da saúde.
Sabe-se também que devido aos avanços tecnológicos, a expectativa de vida da população não só brasileira vem aumentando gradativamente com o passar das décadas, incorrendo em um aumento no número de idosos em nossa sociedade. Para que esses idosos tenham uma vida melhor e mais saudável, retardando ao máximo os efeitos degenerativos causados pela idade avançada, somada a fatores tais como: má nutrição, tabagismo, poluição, stress, sedentarismo etc., profissionais da área da saúde atribuem como uma das soluções desses problemas, especialmente para a terceira idade, a prática regular de exercícios, contudo existe alguma resistência aos exercícios de caráter resistido.
O avanço da idade causa atrofia muscular devido ao deterioramento das fibras musculares. Também em idosos, essa baixa de massa muscular acaba por diminuir as força e potência musculares, impossibilitando assim a execução de atividades de vida diárias como caminhar, levantar-se da cadeira e subir escadas. O aumento de gordura se torna notório uma vez que idosos sedentários tendem a ingerir mais energia do que consomem, havendo assim um acúmulo maior de gordura corporal e diminuição da taxa metabólica (TMB). De acordo com alguns estudos, a principal causa de aumento de peso é a baixa dessa taxa metabólica e de atividade física aliadas à uma maior ingestão do que gasto de energia.
Para melhorar o estilo de vida dos idosos aconselha-se um treinamento com exercícios resistidos, musculação, pois estes estimulam capacidades físicas como força quando se faz uso de cargas para levantar e estabilizar pesos, da flexibilidade, pois a execução dos movimentos corretamente exige uma amplitude articular grande e da coordenação já que existem repetições de exercícios que devem ser executadas lentamente e de forma gradual. Assim como para qualquer praticante regular de exercícios resistidos, o recrutamento e aumento de fibras musculares acabam, também, por ajudar na estabilização da firmeza do corpo do idoso, seja no momento de andar ou de manter-se fixo, equilibrado em algum lugar por um determinado tempo, diminuindo assim os riscos de possíveis quedas e fraturas. Auxilia no controle de diabetes, da artrite, de doenças cardíacas e de problemas relacionados ao colesterol e hipertensão.
Aliada a uma dieta balanceada e equilibrada, a prática de exercícios resistidos para idosos diminui o percentual de gordura corporal, uma vez que dela será retirada parte da energia necessária para a realização de tais treinamentos. Para idosos obesos uma importância maior deve ser dada aos grandes grupos musculares, uma vez que estes ajudam na manutenção do tecido magro.
Além dos benefícios físicos supracitados, não podemos nos esquecer dos benefícios psicológicos que os exercícios resistidos trazem aos idosos, em especial quando trabalham em grupos, pois idosos fisicamente ativos podem interagir mais e estabelecer relações com aqueles entram em contato durante a realização de uma atividade física. Um idoso fisicamente ativo pode manter-se constantemente participativo em sua comunidade aumentando suas relações sociais, sua auto-estima, diminuindo e/ou contribuindo para que ele não adquira ou se cure de possíveis transtornos psíquicos como depressão.
Para tanto é indispensável que antes de iniciar qualquer ciclo de atividade física, nossos “jovens”0 façam uma consulta com médicos especializados que possam determinar as condições iniciais e acompanhar cada idoso desde o início de seus exercícios. Demais procedimentos como instrução, prescrição e monitoramento de cada idoso durante sua prática de exercício, deve ser realizada por educadores físicos.
A atividade resistida não vai diminuir o tempo de envelhecimento das pessoas, porém, fará com que essas envelheçam com uma maior qualidade de vida. Nunca é tarde pra começar!!!!!!!!

Importancia e Benefícios do Personal Trainer

Muito se fala na prática da atividade física e do exercício físico, o que já não é mais novidade pra ninguém. Mas, mesmo assim, os níveis de sedentarismo, obesidade, e tantas outras complicações oriundas de um estilo de vida pouco ativo, são muito elevados, colocando em risco a saúde de toda sociedade, pois, o excesso de falta de atividade e exercício físico, compromete todos os setores responsáveis em disponibilizar serviços na área da saúde, tanto no setor público como também na rede privada. Esses fatos concretizam-se á medida em que analisamos a atual condição dos serviços prestados nessa área, principalmente na área pública, pois o número de internações, exames médicos, consultas, remédios aumentam consideravelmente, piorando ainda mais a saúde da população. E para complicar esse quadro, a população está envelhecendo, tornando-nos dependentes desses serviços cada dia mais.
Dessa forma, a prática regular e sistemática de atividades físicas, torna-se uma ferramenta fundamental, atuando como medida preventiva no combate ao desenvolvimento de todos esses efeitos deletérios, provenientes tanto do sedentarismo como também do processo de envelhecimento e da precariedade dos serviços de saúde oferecidos á população.
Cientes da IMPORTANCIA DE EXERCITAR-SE, percebe-se o papel relevante da atuação do Personal Trainer. Este atua no controle de todas essas variáveis, que ao serem desprezadas, contribuirão decisivamente para que os objetivos dessa prática NÃO sejam alcançados.
Sem contar nas outras situações, onde torna-se necessário também a atuação do Personal Trainer, por exemplo: Exposição direta e diária aos mais variados tipos de agentes estressores como:trabalho, transito, qualidade do sono, relacionamentos, sendo que todos esses agentes, terão sua influência na prescrição e consequentemente na prática desportiva.
Sendo assim, somente o Personal Trainer terá condições, através de sua experiência, para avaliar as reais condições individuais de treinamento e assim prescrever de forma coerente tais atividades, fazendo os ajustes necessários. A interferência de fatores externos ou a não observância dos mesmos, durante a atividade física, poderá trazer inúmeros prejuízos para o desempenho desportivo como: falta de concentração na execução dos exercícios, desencadear um pico hipertensivo durante a prática desportiva, taquicardia, hipoglicemia, aumento da sobrecarga cardiovascular, morte súbita, diminuição da capacidade antecipatória (um desequilíbrio de uma barra ou halter, um apoio mal realizado, etc.) que poderão causar algum tipo de lesão, falta de motivação para completar a programação prevista, maior irritabilidade. Sendo assim, ao persistirem tais interferências, poderão ocorrer desistências quanto à manutenção de um estilo de vida mais saudável mediante a prática desportiva.
Dentre os principais benefícios de um treinamento personalizado, estão:

• Prevenção de doenças;
• Resultados alcançados e constantemente avaliados;
• Motivação;
• Segurança nos treinos;
• Auto-estima elevada;
• Valores perfeitamente alcançáveis, considere o personal training como um investimento na sua saúde e bem-estar, que vai reduzir os gastos futuros em médicos e fármacos, uma vez que os benefícios serão visíveis desde o início e os objectivos, estipulados de forma sensata e verdadeira, serão realmente atingidos.
  Mas ATENÇÃO, antes de contratar os serviços de um personal trainer, veja algumas dicas:
  - O profissional deve ser graduado no curso de Educação Física, ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF) e pelo menos uma especialização na área;
  - Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;
  - Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;
  - O personal trainer não pode prescrever dietas (a não ser que tenha formação em Nutrição) nem trabalhar com reabilitação de lesões, sem o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta;
  - Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e freqüência das aulas;
  - Quanto mais profissional for o relacionamento, melhor.
  
  
  
  
  
  

Sedentarismo e suas consequências...

Atualmente, devido ao avanço tecnológico e aos "confortos" da vida moderna, uma das maiores preocupações da sociedade, está sendo o sedentarismo, considerado a doença do século. Uma vida sedentária carateriza-se pela ausência total de atividades físicas, suas consequências acarretam um processo de regressão funcional, comprometendo o funcionamento de vários órgão, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de varias doenças, como: Hipertensão arterial, Diabetes, Obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio. Atuando direta ou inderetamente no aumento da morte súbita.
É preciso q as pessoas fiquem alertas qto à isso, e mudem seu comportamento, comecem a se movimentar, seja levando o cachorro para passear, fazendo uma caminhada, andando de bicicleta, ou mesmo, se matriculando numa academia e principalmente contratando um profissional habilitado e capacitado que planeje/elabore, um programa de acordo com suas necessidade e objetivos, cuidando para uma correta a execução de movimentos, evitando com isso, problemas futuros, ou seja, um profissional q juntamente com vc, zele pela sua saúde. Portanto, levante deste sofá e mexa-se,sua saúde agradece...

Andréa Meira - Personal Trainer

CREF.010246 - G/MG